Spánek a migréna
Spánek a migréna spolu úzce souvisí. Záchvaty migrény mohou být spánkem způsobeny, ale zároveň také zmírněny. Stejně tak mohou být ataky migrény příčinou příliš dlouhého, nebo příliš krátkého spánku.
Jak naše tělo ví, kdy má spát?
Odpověď je jednoduchá: řídí se tzv. cirkadiánním rytmem, který trvá přibližně 24 hodin. Tělo a mysl prochází během této doby řadou změn. Cirkadiánní rytmus řídí vzorce našeho spánku a bdění a také mění stav bdělosti. Náš rytmus reaguje především na změny světla. Představme si, že jsou v našem mozku jakési tělesné hodiny: večer, když se začne stmívat, oči tuto informaci předají našim tělesným hodinám. Ty pak dají povel mozku, aby začal uvolňovat hormon melatonin, díky kterému budeme ospalí. Naopak, když se začne rozednívat, mozek sníží množství melatoninu, který uvolňuje, a to nás začne probouzet. Každý ale máme trochu jiný rytmus, a proto jsou někteří lidé více soustředění a bdělí ráno, jiní později. Zajímavé je, že dokonce i ve spánku a bdění existují rychlejší a kratší cykly mozkové aktivity.
Rovnováha spánku a bdění a jeho správné načasování se opírá o velmi jemně vyladěný systém, který se nazývá homeostáza. Pokud se tento systém příliš přetěžuje ve prospěch jednoho stavu (spánku, nebo bdění), např. ponocováním, roztříštěným spánkem, pospáváním o víkendech nebo spánkem v nevhodný čas (např. v rámci jat lagu*), systém se sám pokusí rovnováhu kompenzovat. Jedna teorie tvrdí, že záchvat migrény ve skutečnosti představuje jeden z těchto vyrovnávacích mechanismů. Pokud trpíte například nedostatkem spánku, může vás záchvat migrény donutit zůstat v klidu a lehnout si v naději, že se pokusíte spát (ve snaze se záchvatu migrény zbavit). Opačný účinek může mít migréna ve chvíli, kdy spíte příliš moc (záchvat migrény se vás tedy snaží udržet v bdělém stavu). Oba scénáře demonstrují způsob, jak se tělo snaží udržet systém v rovnováze.
*Jat lag = únava a poruchy spánku plynoucí z narušení biorytmů po rychlém leteckém překonání několika (nejméně 2-5) časových pásem.
Spánek při atace migrény
Uvádí se, že k záchvatům migrény dochází nejčastěji mezi 4:00-9:00 ráno, což by mohlo naznačovat souvislost se spánkem a cirkadiánním rytmem. Nadměrná ospalost může být součástí varovné fáze před záchvatem nebo příznaků po záchvatu. Spánek během záchvatu migrény může být sám o sobě užitečným nástrojem, jak jej zastavit, případně zmírnit, a to zejména u dětí.
Jak toho využít ve svůj prospěch?
Je zřejmé, že výše zmíněné mechanismy nejsou jediným východiskem, ale je dobré myslet na to, že snaha o udržení vyváženého cyklu spánku a bdění může snížit pravděpodobnost spuštění záchvatů migrény. Lidem s migrénou se doporučuje dodržovat pravidla spánkové hygieny. Jde o soubor doporučení navržených tak, aby byl cyklus spánek-bdění a také kvalita spánku co nejrovnoměrnější.
Snažte se každý den chodit spát a následně vstávat ve stejnou dobu. Spánek ve správné fázi vašeho cirkadiánního rytmu je důležitý. Porozumějte vlastní potřebě spánku, včetně jeho načasování (kdy se vám zdá vhodné jít spát) a délky spánku. Většina dospělých potřebuje spát přibližně 6-8 hodin.
Zkuste strávit během dne alespoň nějaký čas venku na přirozeném světle. Vašemu mozku tak poskytnete důležité vodítko k načasování tělesných hodin.
Prostředí pro spánek si zařiďte tak, aby bylo co nejklidnější. Důležité je zajistit tmu, ticho, pohodlnou postel a z dosahu odstranit veškerá zařízení vyzařující světlo.
Cvičení může být užitečné nejlépe před večeří, nikoliv přímo před spaním.
Postel nepoužívejte k činnostem, které se dají vykonávat jinde (např. sledování televize, čtení) a snažte se vyhnout pobytu v posteli, pokud jste zcela vzhůru.
- Vyhněte
se před spaním kofeinu a alkoholu. Obě látky snižují celkovou kvalitu
spánku. Mějte také na paměti, že nikotin má stimulační účinek a potlačuje tvorbu
melatoninu. Kouření před spaním tedy
není nejlepším řešením.
Zdroj: The Migraine Trust
