Jóga a její vliv na migrénu

Určitě už jste někdy slyšeli, že jóga může pomáhat předcházet atakám migrény. A co víc, je prospěšná pro celkové zdraví. V následujícím článku se dozvíte, jaká jsou vědecká fakta, jednotlivé jógové pozice a jejich principy, a jak vám mohou pomoci.

Jóga z vědeckého hlediska

Podle odborné studie z roku 2014 hlásili lidé s chronickou migrénou, kteří praktikovali jógu 5x týdně po dobu 6 týdnů, výrazně méně záchvatů a také jejich menší intenzitu.

Dá se říct, že všechny relaxační techniky, včetně jógy, jsou účinnou strategií, jak předcházet migrenózním záchvatům vyvolaných stresem. Jóga kromě jiného také pomáhá předcházet předčasnému stárnutí mozku. Dalším benefitem je zlepšení nálady a snížení napětí krku a ramen. Pravidelné cvičení pomáhá také se zvládáním úzkosti a deprese.

Pozor, jóga nemusí být pouze nástrojem pro předcházení záchvatů migrény, ale také jednou z možností, jak zvládnout/zmírnit již probíhající záchvat. V počáteční fázi záchvatu může pomoci například dechové cvičení zaměřené na prodloužení nádechu a výdechu.

7 jógových pozic a jejich principy

Bez ohledu na to, zda se potýkáte s migrénou, tenzní bolestí hlavy nebo jinými obtížemi, cvičením jógy alespoň 1-2 x týdně si můžete vybudovat svalovou paměť a naučit se zvládat přicházející záchvat.

1. TECHNIKY JÓGOVÉHO DÝCHÁNÍ

Základním principem u všech jógových pozic je dýchání. Mělké a stresové dýchání způsobuje sevření svalů a zvýšení bolesti. Naopak pomalé, rovnoměrné a hluboké dýchání může zklidnit nervový systém, uvolnit svaly a snížit bolest. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční činnost, snižuje krevní tlak a přispívá k celkovému zklidnění. Můžete ho praktikovat kdykoliv a kdekoliv, dokonce i tehdy, aniž byste opustili postel nebo pohovku.

Krabicové dýchání (Pranayama)

Z počátku se vám může zdát zaměření na dech příliš obtížné, a není se čemu divit. Bolest je tu od toho, abychom si jí všímali. Počítání nádechů a výdechů je jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout relaxace a zabránit mysli, aby se k bolesti neustále vracela. Počítání vyžaduje tolik pozornosti, že již není prostor na nic jiného, ani na bolest (a může tedy začít ustupovat).

• Nadechujte se a v duchu počítejte do 4.

• Zadržte dech a počítejte do 4.

• Vydechujte a počítejte do 4.

• Zadržte dech a počítejte do 4.

• Několikrát zopakujte.

Prodloužený výdech

Dalším skvělým způsobem, jak trénovat řízené dýchání, je prodloužený výdech. Prodloužení délky výdechu vašemu tělu signalizuje, že je čas se uklidnit.

• Nadechujte se a v duchu počítejte do 3.

• Vydechujte a počítejte do 6.

• Několikrát zopakujte.

Zpočátku se tato technika může jevit jako složitá, ale věřte, že pravidelným cvičením se stává jednodušší. Delší výdech pomáhá celkové dýchání ještě více zpomalit.

• Nadechujte se a v duchu počítejte do 4.

• Vydechujte a počítejte do 8.

• Opakujte.

2. HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ S UVOLNĚNÍM RAMEN

• Posaďte se do tureckého sedu.

• Hluboce a dlouze se nadechujte a vytahujte ramena co nejvýše k uším.

• Při výdechu spusťte ramena úplně dolů.

• Opakujte dle potřeby alespoň 3-5x.

3. NOHY NA ZDI

• Lehněte si na zem na záda co nejblíže zdi.

• Zvedněte nohy směrem ke stropu a zadek si posuňte co nejblíže zdi.

• Nohy položte na zeď tak, aby se jí co nejvíce dotýkaly. Vaše tělo by mělo být ve tvaru písmene L.

• Volně dýchejte a zůstaňte v této poloze 5-15 minut.

4. POLOHA DÍTĚTE

• Sedněte si na zem, pokud možno na paty.

• Zabalte se.

• Natáhněte ruce před sebe dlaněmi dolů, hlavu se snažte dostat na zem. Pokud to nejde, podložte si ji např. polštářem, dekou nebo jógovým bločkem.

• Pravidelně dýchejte a setrvejte v této pozici jak dlouho je vám příjemné.

5. MODIFIKOVANÁ POZICE ORLA

Dá se provádět ve stoje nebo v tureckém sedu a pomáhá uvolnit napětí v horní polovině těla.

• Natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou před sebe a snažte se lopatky roztáhnout co nejvíce do šířky.

• Paže před tělem překřižte tak, aby byla pravá nad levou a pokrčte je v loktech.

• Zasuňte pravý loket do ohybu levého. Předloktí směřuje kolmo k podlaze.

• Hřbety rukou i dlaně by měly směřovat k sobě.

• Pravidelně dýchejte a setrvejte v této pozici nějakou chvíli.

6. ROTACE PÁTEŘE VSEDĚ

• Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe.

• Jednu nohu pokrčte v koleni a dejte ji přes druhou (nataženou).

• Protilehlou ruku natáhněte a dejte ji za vnější stranu pokrčené nohy.

• Jemně v páteři rotujte za volnou rukou.

• Opakujte na druhou stranu.

7. POZICE MRTVOLY

Během probíhajícího záchvatu se tato pozice zdá být jako nejvíce vhodná, člověk se v ní dokonale uzemní a oddá se absolutnímu uvolnění. Ačkoliv se jedná o fyzicky nenáročnou pozici, považuje se za jednu z nejtěžších pro správné zvládnutí. 

• Lehněte si na záda. Nohy mějte roztažené na šířku boků, ruce dlaněmi vzhůru.

• S každým nádechem nechte své tělo čím dál více uvolňovat.

Tip navíc

Sledujte své myšlenky

Pozorování vlastních myšlenek je zpočátku obtížné, přesto mohou být účinky zmírnění bolesti a zlepšení nálady výrazné. Základem je pozorování vlastních myšlenek, aniž byste je posuzovali nebo se je snažili změnit. Tato technika může být použita samostatně nebo s jinými cvičeními, a pro dosažení nejlepších výsledků by měla být praktikována denně.

• Zavřete oči a zaměřte své vědomí na břicho, hrudník, ruce nebo jinou oblast, která je relativně bezbolestná. 
• Dovolte svým myšlenkám, aby volně pluly vaším vědomím. Nesnažte se je pronásledovat, měnit, soudit nebo vést. Jednoduše jen dýchejte a žijte přítomným okamžikem.

Jste připraveni?

Najděte si jógové studio ve vašem okolí a vyzkoušejte lekci, která vás zajímá. Nebojte se hledat nejideálnější styl. Kdo z jakéhokoliv důvodu nemá možnost navštěvovat studiové lekce, může cvičit doma. V současném on-line světě existuje nepřeberné množství volně dostupných i placených lekcí na YouTube a jiných platformách.

Zdroj: Migraine Again